Vse kar morate vedeti o vitaminu B-12

Vse kar morate vedeti o vitaminu b12

Vitamin B12 sodi med najpomembnejše vitamine saj ga potrebuje prav vsaka celica. Že manjša pomanjkanja povzročajo simptome kot so utrujenost, slab spomin, zadihanost in glavobole, večja pomanjkanja pa nepopravljivo nevrološko škodo, srčno-žilne bolezni in depresijo. Visok riziko pomanjkanja imajo vegani, vegetarijanci, starejši od 60 let in osebe z želodčnimi in prebavnimi težavami.

V tem članku:

Kaj je vitamin B12?

Vitamin B-12 imenujemo Kobalamin (Cobalamin) in je vodotopen vitamin. Vitamin B12 je izrednega pomena, saj sodeluje v metabolizmu prav vsake celice v telesu. Je kofaktor pri sintezi DNK ter presnovi maščobnih kislin in aminokislin.

Še posebej pomemben je za normalno delovanje živčevja zaradi njegove vloge pri sintezi mielina (mielin je izolacijska ovojnica živcev, podobno kot so izolirani električni vodniki – npr. Multipla skleroza je bolezen, ki poškoduje mielinsko ovojnico).

Izmed vseh B vitaminov je B12 največji in strukturno najkompleksnejši. Njegova izredna pomembnost najverjetneje izhaja iz tega, da vsebuje redek element kobalt iz katerega tudi izhaja ime Kobalamin.

Kako nastaja vitamin B12 v naravi?

Edini organizmi, ki lahko proizvajajo B12 so specifične bakterije in arheje (bakterijam podobni organizmi). Nahajajo se v zemlji okrog trav, ki jih jedo prežvekovalci. Ko pridejo v njihov prebavni trakt se razmnožijo in proizvajajo vitamin B12, ki se prenaša naprej po prehranjevalni verigi.

Rastline ne proizvajajo B12 zato je za vegane obvezno dopolnilo k prehrani!

V kateri hrani se nahaja B12?

Najpogostejši viri B12 so: meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, jajca in ribe.

Pomanjkanje vitamina B12

Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči težko in nepopravljivo škodo, še posebej na možganih in živčevju.

Pomanjkanja so pogosta med vegani in tudi vegetarijanci, saj ga s hrano ne zaužijejo dovolj.

Med vsejedci so pomanjkanja najpogostejša zaradi težav pri absorpciji.

Absorpcija vitamina B12

Vitamin B 12 ima nekoliko specifično absorpcijo. Ko pride v želodec se mora najprej vezati na t.i. intrinzični faktor, ki se izloča skupaj z želodčno kislino. Le ta povezava prepreči, da bi prebavni encimi razgradili in s tem uničili ta vitamin pri prehodu skozi črevesje.

Vitamin B12 se absorbira na koncu tankega črevesja v predelu imenovanem vito črevo oz. ileum.

Zaradi tako kompleksnega mehanizma absorpcije so motnje pogoste. Zelo pogost pojav sodobnega sveta je pomanjkanje želodčne kisline in z njo tudi intrinzičnega faktorja. Pomanjkanja so pogostejša z višjim stresom in starostjo.

Pogosta uporaba zdravil za zmanjševanje želodčne kisline (antacidi, zaviralci protonske črpalke), vodi v zmanjšano absorpcijo B12. Mednje sodijo zdravila kot so Nolpaza, Ranital, Ultop, Rupurut in podobni. Pogosta uporaba sode bikarbone lahko ima enak učinek.

Pomanjkanje vitamina B12, dokazano povzroča tudi jemanje najpogostejšega zdravila proti sladkorni bolezni tipa 2, metformin. Metformin vsebujejo zdravila kot so: Aglurab, Eucreas, Glucophage in Siofor.

Pod velikim tveganjem so tudi pacienti z obvodom želodca.

Raziskave so pokazale, da ima približno 80% veganov in 39% splošne populacije manko vitamina B12. To pomeni, če ste v sobi z 9 drugimi osebami, imajo 4 od vas pomanjkanje vitamina B12.

Znaki pomanjkanja vitamina B12

Že pri zelo majhnih pomanjkanjih se lahko pojavljajo simptomi kot so:

  • utrujenost,
  • letargija,
  • težave s hojo in ravnotežjem,
  • depresija,
  • slab spomin,
  • zadihanost,
  • glavoboli,
  • vnet, otečen jezik,
  • mravljinčenje in zbadanje v okončinah,
  • zmanjšan okus ter
  • bledikavost.

Večja pomanjkanja lahko povzročajo manijo in psihozo saj B12 sodeluje pri tvorbi številnih nevrotransmitorjev.

Priporočamo:

Pomanjkanje vodi tudi v slabšo proizvodnjo rdečih krvničk in hemoglobina ter s tem v slabokrvnost, ki ni zmeraj nujno povezana s pomanjkanjem železa.

Pomanjkanje lahko vodi tudi v visok homocistein (aminokislina, ki nastane iz metionina in v visokih vrednostih poškoduje ožilje). Kar večina ne ve je, da je visok homocistein večji rizični dejavnik srčno-žilnih bolezni kot visok holesterol. Vitamin B12, skupaj z B9, skrbi za dobro metilacijo homocisteina in ga s tem zmanjšuje v telesu.

In s tem smo se le dotaknili mnogih funkcij, ki jih vitamin B12 opravlja v telesu.

Visoki odmerki vitamina B12 so se pokazali kot koristni pri boju proti virusu hepatitisa C.

Merjenje vitamina B12

Obstaja nekaj različnih možnosti za merjenje vitamina B12 v telesu. Najpogostejši je direktni test B12 v serumu, ki pa ni pretirano natančen. Kljub temu lahko pokaže pomanjkanje in sicer se B-12 v serumu meri v peta molih na liter (pmol/L). Laboratorijske referenčne vrednosti so pogosto med 130 in 650 pmol/L, vendar pa je spodnja meja tista, pri kateri se pojavljajo hude nevrološke motnje, medtem ko se prvi simptomi lahko pojavljajo že pri vrednostih, ki so nižje od 360 pmol/L.

Če imate v serumu vrednosti B12 višje od 700 pmol/L brez suplementacije, je to lahko indikacija za nekatera težja obolenja (to seveda ne velja kadar jemljete dopolnila z B12).

Ker je vitamin B12 v serumu neposredna meritev vitamina, ne pove ničesar o tem, kako ga telo uporablja. Natančnejša meritev biološke aktivnosti vitamina B12 v telesu je zato marker, imenovan metil malonska kislina oz. MMA.

Nekoliko redkeje uporabljam marker je holotranskobalamin, ki je najnatančnejši izmed vseh, razen pri obolenjih ledvic.

Tudi povišan homocistein je lahko znak prenizke aktivnosti B12 v telesu.

B12 in folati

B9, folna kislina oz. folati lahko maskirajo pomanjkanje vitamina B12 zato se k dopolnilom B9 praviloma dodaja tudi B12. B9 maskira simptome povezane z anemijo, ki lahko nastanejo zaradi pomanjkanja B12. Če jemljete B9 bodite torej pozorni na možnosti pomanjkanje B12.

Prehranska dopolnila vitamina B12

Poznamo 3 primarne oblike vitamina B12 v prehranskih dopolnilih:

  • ciano-kobalamin
  • metil-kobalamin
  • hidroksi-kobalamin

Cianokobalamin je najlažji za proizvodnjo, najstabilnejši in najcenejši, zato je prisoten v večini prehranskih dopolnil, žal pa je tudi najslabši izmed vseh. V tej obliki je kobalamin vezan na molekulo cianida, ki ga verjetno poznate kot strup. Cianokobalamin se v naravi ne pojavlja in nastane med prečiščevanjem kobalamina skozi aktivno oglje. Kobalamin močno veže cianid, pravzaprav tako močno, da ga medicina uporablja kot protistrup pri akutnih zastrupitvah s cianidom.

Ta protistrup je hidroksikobalamin. Gre za kobalamin vezan na hidroksilno skupino in je slabo stabilen. Ko pride v bližino cianida ga takoj veže in zamenja za hidroksilno skupino. Bakterije ga proizvajajo neposredno, v prehranskih dopolnilih pa je izjemno redek zaradi zapletenega pridobivanja in slabe obstojnosti.

Metilkobalamin je najboljša oblika vitamina B12 v prehranskih dopolnilih, saj je razmeroma stabilen in neposredno metabolno aktiven (kar cianokobalamin ni, saj ga mora telo najprej spremeniti v metilkobalamin, preden ga lahko uporabi).

Če želite kvaliteten izdelek torej poglejte med sestavine in izberite tistega, ki vsebuje metilkobalamin (methylcobalamin) in ne vsebuje cianokobalamida (CyanoCobalamin).

Pomembna je kapsula sama. Trde tablete in nekatere kapsule se zmeraj ne raztopijo dobro v želodcu, kar lahko omeji vezavo na intrinzični faktor in s tem povzroči slabšo absorpcijo. Najboljše so oblike pastil za lizanje ali razpršila. Obe obliki se deloma že absorbirata v ustih in s tem zaobideta težave absorpcije v črevesju.

Priporočene količine B12

Zakonsko predpisani minimalni odmerki se gibljejo med 4 in 5 mikrogramov, vendar pa je B12 tudi v izjemno visokih odmerkih ne-toksičen. Za nadomeščanje se praviloma uporablja 1000mcg dnevno v posebnih primerih pa se priporoča tudi do 10.000mcg dnevno.

Študije so pokazale, da 500mcg dnevno praviloma zadošča za normalizacijo vrednosti B12 razen v posameznikih, s slabo absorpcijo (npr. starostniki).

Tablete in kapsule imajo boljšo absorpcijo kadar jih vzamemo s hrano, medtem ko lahko pastile za lizanje ali razpršila uporabljate tudi na tešče.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja